여름을 대비해 최근 운동을 시작하신 분들이 많으실텐데요. 운동효과를 극대화하기 위해서는 체질에 맞는 단백질 및 단백질보충제를 섭취하시기 바랍니다.
단백질 및 단백질보충제의 효능과 특성을 확인하시기 바랍니다.
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단백질 보충제의 종류
일반적으로 단백질이라고 하는 단백질 보충제는 WPI, WPC, WPH 및 ISP의 네 가지 주요 범주로 분류됩니다.
WPC(농축유청단백질)
WPC는 우유에서 유청을 농축하여 만든 단백질인 농축유청단백입니다.
WPI 보충제 제품에 비해 가격이 저렴하다는 장점이 있지만 WPI보다 분자 구조가 크고 복잡해 체내 흡수 시간이 오래 걸린다.
그러나 유청에 함유된 유당으로 인해 유당 불내증이 있는 한국인에게는 적합하지 않을 수 있으며 설사, 소화불량, 복통 등의 부작용이 있을 수 있습니다.
WPI(분리유청단백질)
WPI는 근육을 구성하는 단백질을 보충하여 근육 성장 촉진을 담당하는 유청 단백질의 작용입니다.
유청을 기본 가공 후 농축한 단백질 제품으로 고단백 순도와 고미네랄 함량, 저지방 함량이 장점입니다.
그러나 유청에 함유된 유당으로 인해 장이 민감한 사람은 WPC와 마찬가지로 소화불량, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있다.
공정이 추가되어 WPC보다 가격이 비싸다.
WPH(가수분해유청단백질)
WPH는 WPC에 소화효소를 첨가하여 다시 한 번 가수분해한 가수분해유청단백질입니다.
단백질 순도가 96% 이상으로 높은 단백질 섭취를 원하는 프로 운동선수들이 선호하는 제품입니다.
소화효소가 첨가되어 있기 때문에 체내 흡수가 가장 빠르지만 맛은 상대적으로 쓰고 가격이 비싸다.
ISP(분리대두단백)
ISP는 대두에서 추출한 식물성 단백질인 Soy Protein Isolate입니다.
다른 단백질 제품의 소화불량이나 피부 트러블 등의 부작용이 있는 분들이 몸에 부담을 주지 않도록 선호하는 제품입니다.
그러나 필수 아미노산이 적습니다.
단백질보충제 섭취의 효능
① 근력 및 체력 향상
우리 몸의 근육은 단백질로 구성되어 있기 때문에 단백질 섭취는 체중이 줄어도 근육 손실을 줄이고 근력 운동 시 근육 성장에 도움을 줍니다.
효율적인 근육 발달을 위해서는 근육 합성 신호 전달을 돕는 아미노산 함량이 높은 동물성 단백질 섭취가 식물성 단백질 섭취보다 유리합니다.
단백질, 단백질보충제
② 뼈 건강 유지
지속적인 단백질 섭취가 그렇지 않은 사람에 비해 골다공증이나 골절 위험이 현저히 낮다는 연구 결과가 있습니다.
여성의 경우 폐경 후 골다공증의 위험에 노출되기 쉬운데, 이는 단백질 보충을 통해 예방할 수 있으며, 뼈 관련 질환도 예방할 수 있다.
③ 신진대사 개선
단백질은 신진대사를 촉진하고 칼로리 소모를 증가시킨다.
지방과 탄수화물에 비해 단백질은 음식을 소화하기 위해 훨씬 더 많은 칼로리를 태웁니다.
단백질을 많이 섭취하면 신진대사를 촉진하여 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
④ 혈압 강하 효과
고단백 섭취는 심장마비, 뇌졸중, 신장 질환의 위험을 증가시키는 고혈압의 위험을 예방합니다.
단백질 섭취의 증가는 최고 혈압과 이완기 혈압을 평균 1.3mmHg 낮추는 것으로 나타났습니다.
또한 LDL 콜레스테롤 수치와 트리글리세리드를 낮추는 것으로 나타났습니다.
⑤ 지속적인 포만감 유지
단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 쉽게 느끼게 해줍니다.
이는 배고픔을 느끼게 하는 그렘린 호르몬 수치를 낮추고 포만감을 느끼게 하는 호르몬 Tide YY 수치를 증가시키기 때문입니다.
실제로 식욕을 억제하는 효과가 있습니다.
⑥ 뇌기능 및 학습능력 향상에 도움
단백질 성분은 인지기능에 필요한 호르몬, 효소, 신경전달물질을 만드는데 중요한 역할을 합니다.
또한 뇌기능에 도움을 주는 아미노산 공급을 도와주기 때문에 학습능력과 운동능력에 상당한 영향을 미친다.
단백질 보충제를 섭취하는 방법
근육 증가를 위해 섭취하는 사람들에게 권장되는 단백질 섭취량은 일일 총 칼로리 섭취량의 25-30%입니다.
너무 많은 단백질을 섭취하는 것은 좋지 않기 때문에 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
단백질 제품의 성분함량을 참고하여 자신에게 맞는 섭취기준을 정하는 것이 좋습니다.
단백질은 일반적으로 식사 대용으로 또는 운동 전후에 섭취합니다.
단백질 보충제를 선택하는 방법
위에서 언급한 바와 같이 단백질은 농축 과정 또는 식물성/동물성 단백질에 따라 여러 유형으로 분류됩니다.
우유나 유제품에 민감한 분, 단백질의 유당 함량으로 인해 설사, 소화불량 등의 부작용이 있으신 분은 저유당 기준의 WPI나 식물성 단백질인 ISP를 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 근비대증과 운동효율을 최대로 높이고 싶다면 고단백 제품인 WPH를 섭취하는 것을 추천한다.
동물성 단백질인 유청단백질 보충제를 섭취하는 경우 소화흡수율을 높이기 위해 콩, 두부, 두유, 시금치 등의 식물성 단백질과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
최근에는 동물성 단백질과 식물성 단백질을 일정 비율로 혼합하여 판매하는 제품이 있다.
꾸준한 운동과 단백질 섭취를 통해자신의 체질과 운동 유형에 맞는 단백질 제품을 찾는 것이 중요할 것이다.
